ویرا برگ > وبلاگ > 0 تا 100 ورزش رقص زومبا ...
|
دانلود pdf این مقاله |
 |
 |
 |
|---|
اگر در حال مطالعه این صفحه هستید احتمالا به تازگی به رقص زومبا علاقه‌مند شده‌اید و قبل از ثبت نام می‌خواهید همه چیز را درباره این رشته ورزشی بدانید.
در این مقاله قصد داریم تا به صورت مفصل و کامل از صفر تا 100 زومبا را بررسی کنیم. در مورد بایدها و نبایدهای آن صحبت کنیم و اگر تصمیم به ثبت نام در این رشته ورزشی داشتید، بهترین باشگاه‌های ویژه رشته زومبا در ارومیه را نیز به شما معرفی کنیم.
رقص زومبا (Zumba) یکی از رشته‌های ورزشی هوازی و پر تحرک بر پایه حرکات ریتمیک و رقص می‌باشد که به دلیل انجام حرکات موزون رقص و شادابی حاصله از این ورزش بیشتر مورد توجه خانم‌ها قرار گرفته است.
حتی انتخاب اسم زومبا برای این ورزش در زبان کلمبیایی به معنی تکان خوردن همراه با شادی و خوشحالی است.
این رشته ورزشی بر خلاف اینکه بیشتر مورد توجه بانوان قرار گرفته است، توسط یک رقاص مرد اهل کلمبیا به نام آلبرتو بتو پرز (Alberto Beto Perez) در دهه 90 میلادی معرفی شد.
رقص زومبا از حرکات رقص لاتینی و ورزش ایروبیک به صورت ترکیبی تشکیل شده است.
بد نیست بدانید که خالق رقص زومبا در 14 سالگی برای حمایت و تامین مایحتاج خانواده خود در سه شغل فعالیت داشت و همین مشکل مالی باعث شده بود که بتو پرز توانایی شرکت در کلاس‌های مورد علاقه خود یعنی رقص و ایروبیک را نداشته باشد.
اما بعد ها و 9 سال بعد از معرفی رقص زومبا و بدست آوردن موفقیت نسبی، تصمیم به تحقق رویای خود یعنی مهاجرت به آمریکا گرفت.
بتو پرز در سال 1999 به میامی ایالت فلوریدا مهاجرت کرد و امروز که در دهه 50 عمر خود به سر می‌برد همه او را به عنوان یک رقصنده، کار آفرین و خالق زومبا می‌شناسند.
ورزش رقص زومبا امروزه به یکی از پر طرفدار‌ترین رشته‌های ورزشی هوازی پر تحرک در بین سنین مختلف به ویژه قشر جوان و کودکان تبدیل شده است.
خود این ورزش با توجه به گرایش‌های مختلف ورزشکاران به شاخه‌های متعدد دیگری از جمله زومبا آبی که در استخر اجرا می‌شود و زومبا تیونینگ قدرتی که با دمبل اجرا می‌شود تقسیم شده است.
از دلایل محبوبیت ورزش رقص زومبا، می‌توان به درگیر ساخت اعضای مختلف بدن، ایجاد تحرک کل اعضای بدن و شادابی گره خورده به ماهیت رقص گونه آن اشاره کرد.
ورزش زومبا باعث می‌شود که دست‌ها، گردن، کمر، شکم، پهلو، پاها، زانو و آرنج دست همگی درگیر ورزش شوند. به همین دلیل این رقص به شدت برای افرادی که به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند توصیه شده و می‌شود.
رقص زومبا همچنین باعث سوخت کالری و آب شدن چربی‌های اضافه خصوصا شکم و پهلو شده و هوازی بودن آن همراه با نشاط و شادابی موجب تقویت قلب، ریه‌ها و سیستم تنفسی نیز می‌شود.
یکی از جذابیت رقص زومبا تطبیق و تلفیق رقص مناطق مختلف در این ورزش است. هر شخصی با هر سنت و فرهنگ خود، می‌تواند رقص محلی خود را با این ورزش تلفیق کند که البته کمی نیاز به ذوق هنری و خلاقیت می‌باشد. البته نگران نباشید این موضوع دقیقا مانند یادگیری نواختن یک آلت موسیقی می‌باشد. فردی که در حال یادگیری نت‌های موسیقی باشد، بعد از فراگیری و تسلط بر نت‌ها، توانایی نواختن هر موسیقی که از ذهنش عبور کند را خواهد داشت.
اما به صورت کلی حرکات مورد استفاده در زومبا بر اساس چهار حرکت پایه زومبا شکل گرفته است که عبارتند از:
1- کومبیا
2- رگتون
3- سالسا
4- مرنگه
اما ریتم‌های محبوب و فرعی دیگری مانند هیپ هاپ، افرودنس یا همان رقص آفریقایی، سامبا، فلامنکو، بانگارا یا همان رقص هندی، سوکا و بلی دنس یا همان رقص عربی نیز وجود دارند.
جالب است بدانید که سایت رسمی زومبا شمار رقصندگان ورزش زومبا را حدود 12 میلیون نفر از 125 کشور مختلف اعلام کرده است.(منبع)
در ویدیوی زیر ویدیوی رقص ورزش زومبا از بتو پرز خالق زومبا را با هم ببینیم:
رقص و ورزش زومبا برخلاف بعضی از رشته‌های ورزشی نه تنها برای تناسب اندام و سلامتی مفید است بلکه به دلیل ماهیت آن و نحوه اجرای جذاب خود، موجب نشاط و شادی در فرد نیز می‌شود.
ورزش زومبا فواید متععدی دارد که در ادامه 5 مورد مهم آن را با هم مورد بررسی قرار می‌دهیم:
اولین و مهمترین تاثیر رقص زومبا که شاید بیش از 70 درصد ورزشکاران علاقه‌مند به این ورزش به این خاطر آن را دنبال می‌کنند، همین موضوع لاغری و تناسب اندام باشد.
رقص زومبا در بین سایر ورزشهای لاغری دیگر می‌تواند یکی از بهترین انتخاب افراد برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری و چربی سوزی باشد. چرا که این ورزش میزان کالری سوزی بدن را به دلیل حرکات پر جنب و جوش، به حد اعلای خود می‌رساند و چربی‌های شکم، پهلو، ران، بازو در این ورزش به سرعت شروع به آب شدن می‌کنند.
به طور تقریبی این ورزش در هر یک دقیقه حدود 15 کالری می‌سوزاند.
کالری چیست؟
کلمه کالری برای اولین بار در سال 1863 برای محاسبه مقدار انرژی که بتواند یک کیلوگرم آب را تا یک درجه سلسیوس گرم کند بکار برده شد. وقتی می‌گوییم این غذا چقدر کالری دارد، در واقع داریم در مورد مقدار انرژی که آن غذا برای بدن آماده می‌کند صحبت می‌کنیم.
برای درک بهتر کالری، به جدول زیر و مقدار کالری مواد غذایی آن توجه کنید:
از آنجا که این ورزش تلفیقی از رقص و شادی هست، حین اجرا احساس خستگی و کسالت حرکات تکراری به فرد دست نمی‌دهد و همین موضوع سبب می‌شود که فرد در حال رقص زومبا، زمان اجرای این ورزش را به حداکثر برساند. همین موضوع خود تاثیر مستقیمی بر مصرف کالری بیشتر و چربی سوزی بیشتر خواهد داشت.
اگر در کلاس‌های آموزش زومبا ثبت نام کنید، تعجب نکنید که در بعضی از جلسات خود را در حال حرکت‌هایی مانند پرس دیوار، اسکات و دمبل زنی ببینید. برای آماده سازی بدن ممکن است مربی شما برنامه‌های متفاوتی را برایتان تجویز کند.
در هر جلسه تمرین ورزش رقص زومبا شما حدود 1000 کالری مصرف می‌کنید. با این حساب این ورزش یکی از بهترین راه‌های لاغری برای افراد چاق و یا دارای اضافه وزن می‌باشد.
[مطالعه بیشتر: چگونه سریع لاغر شویم؟]
تا اینجا متوجه شدیم که با اجرای ورزش و رقص زومبا تمام اندام درگیر خواهند بود. با توجه به این موضوع و تمرینات آمادگی جسمانی در طول یادگیری و تمرینات زومبا، بدن شما نرم و منعطف خواهد شد.
می‌توان گفت زومبا بدن شما را برای اینکه یک ژیمناستیک کار حرفه‌ای هم بشوید آماده می‌کند!
بسیاری از حرکات زومبا باعث کشش عضلات و در نتیجه انعطاف پذیری اندام شما می‌شود.
افرادی که کمتر نرمش و ورزش می‌کنند، ممکن است با فاصله گرفتن از ورزش، عضلات غیر کشسانی داشته باشند. اگر جزو این دسته از افراد هستید، شاید در شروع تمرینات پر تحرک زومبا سریع خسته شوید. توصیه ما به شما این هست که ورزش رقص زومبا را ابتدا با حرکات ساده و نرمش‌های طولانی شروع کنید.
نرمش کردن و حرکات کششی، اندام و عضلات شما را برای رقص زومبا آماده می‌کند.
اگر دقت کرده باشید، کودکان به دلیل انعطاف اندام خود، خیلی سریع‌تر از بزرگسالان در ورزش زومبا به مهارت می‌رسند.
شاید این مثال معروف را شما هم شنیده باشید که بین دو نفر که با هم مذاکره می‌کنند، شخصی بر مذاکره پیروز می‌شود که گیتار زدن بلد باشد!
شاید با خود فکر کنید که مهارت گیتار زدن چه ربطی به مذاکره کردن دارد؟! حق با شماست. این دو هیچ ارتباط مستقیمی با هم ندارند. اما فردی که مهارت گیتار زدن دارد، خود را با یک مهارت بیشتر بر فرد مقابل برتر می‌داند. این مهارت عزت نفس و اعتماد بنفس فرد مذاکره کننده را به صورت ناخودآگاه بالا می‌برد. و همیشه کسی که اعتماد بنفس و عزت نفس بالایی دارد پیروز است.
کسب مهارت رقص زومبا خود به تنهایی حس متفاوت بودن را در شما بوجود می‌آورد.
با ورزش زومبا شما اندامی ایده‌آل، سلامتی جسمانی بالا و احساس شادابی خوبی دارید، که این موارد به تنهایی اعتماد بنفس شما را افزایش می‌دهد.
اعتماد بنفس بدست آمده نیز می‌تواند در همه شرایط خانوادگی، محل کار و ... شما را بهتر و آماده‌تر از دیگران نشان دهد.
ورزش رقص زومبا خصوصا در کودکان، اعتماد بنفس قوی ایجاد می‌کند. کودکی که احساس می‌کند با یک ورزش شاد و متفاوت می‌تواند توانایی خود را به دیگران عرضه کند، به چنان اعتماد بنفسی دست پیدا می‌کند که او را برای مراحل بعدی زندگی آماده می‌کند.
فهمیدیم که ورزش زومبا تلفیقی از حرکات ایروبیک و رقص است. رقص و پای کوبی همیشه و در همه فرهنگ‌ها، نشان از شادی و شادابی بوده است. به همین خاطر حتی اگر احساس خوبی نداشته باشید و شروع به رقص زومبا کنید، بدن شما نسبت به این ورزش واکنش نشان می‌دهد. در حین انجام این ورزش، عقربه نشاط و شادابی مغز روی عدد 100 می‌رود. هورمون‌های نشاط در بدن که موجب سلامتی می‌شود، ترشح می‌گردد. و خلاصه شما بعد از جلسات تمرین رقص زومبا، وقتی پا به بیرون از باشگاه می‌گذارید، نمی‌توانید مثل یک فرد عادی راه بروید. بلکه شور، نشاط و احساس فوق‌العاده‌ایی که در درونتان موج می‌زند، می‌خواهد شما را در آسمان شهر به پرواز در آورد!
ورزش زومبا علاوه بر بدن، مغز را هم به صورت کامل درگیر می‌کند.
شما حرکات مختلفی از رقص زومبا را به خاطر می‌سپارید و با استفاده از ذهن خودآگاه در حین تمرین آنها را به خاطر می‌آورید و سپس اجرا می‌کنید.
این تعامل فیزیکی بدن با مغز باعث افزایش بهره‌وری مغز و جلوگیری از تنبلی آن می‌شود.
این تعامل و فعالیت برای ذهن بسیار مفید است و مغز شما را برای فعالیت‌های یادگیری از جمله مطالعه، آموزش و ... آماده می‌کند.
زومبا باعث آرامش روحی و جسمی در شما می‌شود و همین عامل با پایین آوردن استرس، بر خلق و خوی شما نیز اثر خواهد گذاشت.
این ورزش معمولا به صورت دسته جمعی نیز قابل اجراست و به گونه‌ای به آن ورزش دسته جمعی و یا گروهی نیز گفته می‌شود.
اجرای گروهی این ورزش تعامل اجتماعی و کار تیمی را در شما و خصوصا کودکان پرورش می‌دهد. کار تیمی و انجام کار گروهی خود یک مهارت سیستمی نامگذاری می‌شود. و فردی که در یک گروه و سیستم بتواند هماهنگی لازمه را داشته باشد، در سازمان‌ها و یا هر سیستمی که وارد شود، می‌تواند به راحتی رهبری و مدیریت آنجا را بدست آورد.
زومبا در ظاهر یک ورزش با شور و نشاط است، اما اثرات و فواید پنهانی زیادی در بر دارد که در این بخش به همین مقدار بسنده خواهیم کرد.
چون قول داده بودیم که صفر تا صد رقص زومبا را در این مقاله با شما مطرح کنیم، دیدیم که درست نیست که فقط از فواید این ورزش صحبت کنیم.
پس مضرات این ورزش را نیز برای شما در این قسمت آورده‌ایم.
اما با توجه به آنهمه فواید، آیا واقعا زومبا مضراتی هم دارد؟
پاسخ به این سوال خیر است!
تصور کنید که فردی در باشگاه بدنسازی دو برابر توان خود پرس سینه بزند. حتما حدس خواهید زد که چه اتفاقی بر سر عضلاتش خواهد آمد.
ورزش زومبا ورزشی هوازی و چربی سوز به شمار می‌رود که افراد با چربی بالا و اضافه وزن بعد از کنار گذاشتن این ورزش، ممکن است که دوباره به جایگاه قبلی و اضافه وزن برگردند.
البته که این از مضرات ورزش زومبا نمی‌باشد و می‌توان گفت که در هر ورزشی بعد از ادامه ندادن، با گذشت زمان، بدن به حالت قبلی بر‌می‌گردد.
برای اجرای رقص زومبا، بدن نیاز به آمادگی و استقامت کافی دارد و از آنجا که حرکات رقص زومبا همراه با جنب و جوش بالاست، این ورزش برای افراد مسن توصیه نمی‌شود.
شاید بپرسید که آیا جنب و جوش برای افراد مسن مضر است؟
خیر - از آنجا که برای انجام این ورزش بدن می‌بایست از استقامت بالایی برخوردار باشد، افراد با پوکی استخوان نباید این ورزش را انجام دهند. با این تعبیر از آنجا که افزایش سن همراه با پوکی استخوان خواهد بود، توصیه می‌شود که افراد مسن این ورزش را انجام ندهند و یا حداقل از زومبا طلایی استفاده کنند. در ادامه در بخش سبک‌های مختلف زومبا در مورد زومبا طلایی صحبت خواهیم کرد.
و آخرین مضرات زومبا که آن را به زومبا نسبت داده‌اند و ربطی به ورزش زومبا ندارد، عدم سازگاری با افراد چاق می‌باشد. افراد با اضافه وزنی بالا نمی‌توانند حرکات زومبا را با سرعت و زیبایی مختص به خود اجرا کنند. رقص زومبا زمانی زیبا و دیدنی هست که بتوان با ظرافت و سرعت عمل بالا آن را اجرا کرد.
به همین خاطر افراد نسبتا چاق خیلی زود از ادامه این ورزش خسته می‌شوند. اما این ورزش برای این افراد بسیار مفید بوده و قطعا با تمرکز و پشتکار می‌توانند به لاغری دلخواه خود دست پیدا کنند.
[مطالعه بیشتر: بهترین باشگاه‌های بدنسازی (بانوان و آقایان) در ارومیه]
بعد از علاقه‌ند شدن افراد به رشته ورزشی زومبا، اولین چیزی که به دنبال آن می‌گردند سبک و رشته‌های مختلف زومباست.
ما در اوایل این مقاله به صورت مختصر انواع ورزش زومبا را معرفی کردیم. اما در این بخش قصد داریم که انواع ورزشهای زومبا را به صورت کامل توضیح دهیم.
توجه داشته باشید که هر سبک ورزشی زومبا با توجه به سلایق و رویکرد ورزشی فرد متفاوت می‌باشد. دلیل تنوع سبک‌های ورزشی زومبا و حرکات آن نیز به همین خاطر بوده است.
1- زومبا تونینگ: این نوع ورزش زومبا قابل اجرا در خانه و یا باشگاه بوده و یک ورزش هوازی کامل به شمار می‌رود. زومبا تونیگ با استفاده از وزنه و حرکات ریتمیک همراه با یک آهنگ مخصوص زومبا انجام می‌شود. در این نوع تمرینات زومبا، معمولا تمام قسمت پاها، ران، شکم و عضلات بازو نیز درگیر خواهد بود.
2- زومبا قدرتی: زومبا قدرتی برای افرادی که در زومبا تونینگ ماهر شده‌اند توصیه می‌شود. با زومبا تونینگ مهارت شما در رقص زومبا بالاتر خواهد رفت. در زومبا قدرتی شما می‌بایست با وزنه‌های سنگین تری کار کنید تا قدرت و عملکرد خود را در حرکات سنگین‌تر و پیچیده‌تر زومبا بالا ببرید. بعد از گذراندن این دوره، شما چنان بر حرکات پیچیده رقص زومبا مسلط خواهید شد، که دیگران رقص شما را تحسین خواهند کرد.
3- زومبا طلایی: زومبا طلایی برای افراد میان سال و یا کهن سال طراحی شده است. در این سبک از زومبا، حرکات و ریتم آهنگ زومبا بسیار سبک و کند و نرم انتخاب می‌شوند تا آسیبی به اندام این گروه سنی وارد نشود. تمام حرکات بر اساس سلیقه و توانایی فرد زومبا کار طراحی می‌شود.
4- زومبا آبی: عاشقان ورزشهای آبی همیشه دوست داشته‌اند که برای تست ورزشهای دیگر از آب بیرون نروند. بلکه ورزشهای دیگر را به داخل آب بیاورند. مانند ورزش هندبال در آب!
زومبا آبی نیز در داخل آب اجرا می‌شود که با مقاوت آب و صرف انرژی بیشتر انجام می‌شود. این سبک از زومبا به شدت برای فرم دهی اندام شما مناسب است. زومبا آبی برای لاغری و رسیدن به اندام ایده‌آل یک میانبر فوق العاده به حساب می‌آید.
اکثر ورزش‌ها موجب لاغری و تناسب اندام و چربی سوزی می‌شوند. اما هر ورزشی متناسب با نوع آن زمان و سرعت متفاوتی در این پروسه لاغری دارد.
در این بخش به زومبا و رابطه آن با لاغری می‌پردازیم.
اصولا ورزش موجب تناسب اندام می‌شود، اما اگر صرفا به دنبال ورزشی برای لاغری سریع و چربی سوزی هستید، ورزش رقص زومبا بهترین انتخاب است.
ورزشهای هوازی مانند دویدن، پیاده روی با دور سریع، فوتبال، والیبال و ... همگی ورزشهای خوبی برای لاغری هستند، اما زومبا گویا به صورت یک ورزش تخصصی در حوزه لاغری وارد شده است. ورزش زومبا بر خلاف ورزش‌هایی که لاغری موضعی و مقطعی به دنبال دارند، به صورت جزء به جزء و اثر گذار بر تمامی نواحی بدن خواهد بود.
از مهمترین بخش‌های اندام که در صورت چربی و اضافه وزنی خود را نمایان می‌کنند، شکم و پهلو می‌باشد.
از آنجا که این ورزش به صورت استقامتی و تحرک بالا انجام می‌شود، با سرعت بسیار بالایی شروع به چربی سوزی و مصرف کالری در بدن شما می‌کند.
گفته شد که رقص زومبا برای لاغری و رسیدن به تناسب اندام مناسب است. با این توصیغ سوالی پیش می‌آید، که اگر من لاغر و دارای اندامی مناسب باشم، آیا زومبا برای من لازم است؟
اگر دقت کرده بشید، زومبا رقص و ورزشی پر نشاط برای تناسب اندام است. تناسب اندام یعنی رسیدن به اندامی متناسب با تمام استانداردهای لازم.
اگر شما لاغر باشید اما لاغری شما بیش از اندازه لازم باشد، زومبا شما را متعادل خواهد کرد. رقص زومبا کاستی‌های اندام شما را جبران و لاغری‌های بیش از اندازه را نیز پر خواهد کرد.
با ورزش زومبا اگر قسمتی از بدن شما بیش از حد لاغر باشد، با عضله سازی قسمت مورد نیاز شروع به فربه شدن می‌کند.
یعنی چه اگر لاغر و چه اگر چاق باشید، ورزش زومبا شما را به ایده‌آل ترین حالت ممکن و تناسب اندام می‌رساند.
یکی از نکات بسیار مهم در لاغری افراد چاق، توجه به شکل استخوان بندی آنهاست.
شکل استخوان بندی افراد چاق در بلند مدت شروع به تغییر و پهن شدن می‌کند. به همین دلیل سایر روش‌های لاغری، تنها چربی آنها را از بین می‌برد. در نتیجه فرد بعد از پروسه لاغری با سایر روش‌های دیگر، تبدیل می‌شود به یک فرد لاغر با استخوان بندی پهن و اندامی درشت. اما ورزش زومبا به دلیل ماهیت تحرک و ریتمیک خود، در استخوان بندی کشش ایجاد می‌کند و با سرعت نسبتا خوبی، فرم استخوان بندی تغییر می‌کند.
اگر حتی از روش‌های لاغری دیگری برای لاغر شدن استفاده کردیه‌اید و نتیجه خوبی هم گرفته‌اید، برای تغییر شکل استخوان بندی خود می‌بایست به سمت ورزش زومبا روی بیاورید.
البته که هیچ اتفاق مهمی یک شبه اتفاق نمی‌افتد. به همین خاطر پشتکار و صبر برای تغییر و تکامل لازم است.
هیچ کشاورزی بعد از اولین آبیاری، نا امید به خانه بر نمی‌گردد. هر دانه‌ایی مسیری برای تکامل و رشد خود در پیش دارد. به همین نسبت نیز، دست یابی به تغییراتی همچون لاغری و تناسب اندام نیز صبر و تکامل می‌خواهد.
کنجکاوی بیشتر:
اپیلاسیون بدن و 6 نکته حیاتی
چگونه سریع لاغر شویم؟
--------------------
نظر و یا هرگونه سوال شما در رابطه با ورزش رقص زومبا برای ما ارزشمند است و در کمترین زمان به آن پاسخ خواهیم داد.
اگر این مقاله برای شما مفید بوده، خوشحال می‌شویم که آن را با دیگران به اشتراک بگذارید.
سلام خانم ترکمانی عزیز.
انتخاب نوع ورزش بستگی به علاقه و توانایی شما دارد، اما صبر برای نتیجه مورد نظر، نیازمند صبر و طی کردن پروسه می‌باشد.